每个周一是国际练胸日，这好像也是一个话题了。至于小伙伴们什么时候练胸其实并不重要。最重要的就是你的胸部训练计划能不能到位？

你在练胸时是不是训练很多的动作，但是第二天第三天的酸痛感还是不明显？那就是你没训练到位！下面我们就来教你正确的胸部训练计划！

【4个动作打造更大的胸部】

四个动作听起来很容易，今天分享运动员一些技巧可以帮助你改善你最喜欢的动作，并长出更多胸肌！

训练中小小的调整可以带来很大的不同。在这四项胸肌锻炼中，使用绳索、哑铃和自身体重来组成一种看似简单的胸肌锻炼，但它拥有胸部生长所需的一切。

我们将从各个角度训练胸部，带你见识一下暂停组，并且做不同角度下的绳索动作。这是一种快速的锻炼，只有四个动作，只需要大约40分钟。

【胸部锻炼】

一 绳索交叉夹胸（绳索飞鸟）

20, 15, 12，10, 8次。5组

二 上斜哑铃卧推

12, 10, 8次3组，

三 绳索推胸、飞鸟

8-10次 3组

四 绳索交叉下拉或三个角度的绳索飞鸟。

3组，做到力竭

动作技巧

绳索交叉夹胸

虽然交叉夹胸可能听起来很容易，但如果每组逐步增加重量就不容易了。第一组20次那你让你的肌肉为即将到来的做准备。

让你的肌肉、肌腱、韧带通过第一组动作热身。

在动作的顶峰停顿，挤压收缩你的肌肉。这将确保胸肌尽可能的受到刺激。要保持你的肘部稍微弯曲，确保双手向后时充分拉伸胸肌。

【上斜哑铃卧推】

当你做上斜哑铃卧推时，你的胸肌应该会有很好的泵感。

把这个动作放在绳索飞鸟后面，是为了集中训练上胸部，上胸是一个漂亮、完整的胸肌所需要的，而且对于很多人来说，上胸训练都非常欠缺。

和绳索夹胸一样，每组增加重量减少次数。在每次练习中，在运动底部停顿1-2秒钟，胸部可以得到很好的伸展。这种停顿增加了肌肉在紧张状态下的时间，有助于增加力量和生长。始终收紧肩膀和背部，在延伸手臂时不要锁住肘部。

【绳索推胸、飞鸟】

这是一个完全不同的动作，准备开始做绳索推胸、飞鸟。你不仅仅是做绳索推胸，或只是做绳索飞鸟，你创造了一个更加动态的肌肉动作。它会充分刺激你的胸肌。

虽然听起来可能很复杂，但绳索推胸、飞鸟的效果却是显著的。当你做俯卧撑的时候，双手带着绳索，把手掌放在手柄带子部分上。

做一次推胸，然后双手伸直支撑身体，同时弯曲右肘，用绳索抬起右手，然后用单臂做一次飞鸟。然后右手回到支撑位，仍然握着绳索，左手重复同样的动作。这是一次动作。完成8-10次3组，尝试增加每组的重量。两脚站的宽一些获得更好的稳定性。

从重量轻开始。一旦你开始习惯动作，就相应增加重量。确保保持身体稳定，在推胸时不要扭曲或摇晃身体。如果绳索的重量要把你的身体拉开了，那就太重了。

【三个角度的绳索飞鸟（绳索交叉的变式动作）】

这是标准绳索交叉的变式动作，用三个不同角度刺激胸部。做了这个最开始做的变式动作，确保在锻炼结束前刺激了胸部的每一根肌肉纤维。建议在3组动作中都达到力竭。

胸部训练，包括其它所有训练，并不是花里胡哨就有用。要想练好，基础必须得打好，老老实实的做，不要在意重量，要在意每一次肌肉收缩的感觉。

只有基础打好了，你才能做更多别的动作，感受肌肉发力。训练计划不是越多越好，最重要的就是刺激到位！那么今天，你练了么？

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